糖質とカロリーの違いはなに?ダイエットで注意するのはコレ

雑誌でもよく見る「糖質オフ」、「カロリーオフ」と何が違うのか知っていますか
スーパーで糖質オフやカロリーオフの食べ物を見て、ふと疑問に感じました。

両方「オフ」って書いてあるけど……意味ってあるの?

違いを知っているとダイエットや買い物をするときにどちらを意識すればいいのかわかりやすいですよね!
今回は糖質とカロリーについてお伝えしますね!

糖質とカロリーの違いは

ざっくり言うと糖質は炭水化物で、カロリーはエネルギーになるので全く違います。

糖質は、炭水化物です。
正確にいうと、炭水化物は食物繊維(しょくもつせんい)と糖質を合わせた栄養素なので、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質ということになります。

一方カロリーは、エネルギーの単位です。

食べ物では、三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」にエネルギーがあります。
食物1gあたりの摂取カロリーは、次のようになります。

 炭水化物  4kcal
 タンパク質 4kcal
 脂肪    9kcal


食物繊維にはカロリーはありませんので、炭水化物のエネルギーは糖質のエネルギーです。
摂取した食べ物は、体内でエネルギーに変換されます。

炭水化物である糖質も、1gあたり4kcalのエネルギーになるのです。

 

糖質が高くてカロリーが低い食品。その逆は?

糖質が高いと、カロリーも高くなります。

主食となる穀類(こくるい)は、糖質が高い食品です。

穀類で、比較的カロリーが低いものは、おかゆ(全がゆ)や、麺類のうどん、そうめん、そばなどです。
全がゆは、米にたいして5倍の水で炊いたものです。

100gあたり換算
食パン  264Kcal
全がゆ   71Kcal
うどん 105Kcal
そうめん 127Kcal
そば 132Kcal


うどん、そうめん、そばは、いずれもゆでた状態でのカロリーです。
食パンと比べるとだいぶカロリーは少なくなりますね!

逆に、肉は脂質が多くて高カロリーですが、糖質が比較的少ない食品です。

糖質ダイエットとカロリー制限の違いは?

甘いものや、体の中で糖に変わるものを制限するのが糖質ダイエットです。

カロリー制限では、カロリーの最も多い油を中心に、全体的に食べ物の総カロリー量を抑えます。

糖質ダイエットでは、糖質さえ控えればたくさん食べてもよいのですが、カロリー制限をする場合は、食事の量を抑えていきます。

 

糖質ダイエット

一日に摂取する糖質の量を制限します。

一日に必要な糖質を、一日に必用な摂取カロリーの50~60パーセントに制限するのです。

例えば、必要摂取カロリーが1750kcalの場合、必要な糖質を50パーセントで計算すると、必要な糖質のカロリーは、1750kcal×50%=875kcalです。
糖質は1g=4kcalなので、875kcal÷4kcal=219gが、一日に必要な糖質の摂取量となります。

ちなみに、これは30代女性でデスクワーク中心の生活を送っている人の場合です。

一日に必要な摂取カロリーは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参照してください。
糖質ダイエットではカロリーは特に制限されないので、肉や脂質も摂れます。

糖質を摂らない分、タンパク質をしっかり摂って、筋肉量を落とさないようにします。

糖質を多く含む食品は以下のとおりです。
・米や小麦 小麦から作られるパンや麺類も
・イモ類 でんぷんから作られる春雨や片栗粉も
・根菜類
・大豆以外の豆類
・果物 とくにバナナ
・牛乳、ヨーグルト(チーズや生クリームはOK)

いずれの食品もまったく排除するのではなく、量を控えて、肉魚、豆腐、野菜、チーズなどのおかずを中心に食べるようにします。

 

カロリー制限

摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余ったカロリーは、脂肪になって体に蓄えられてしまいます。
消費カロリーは、一日に使うエネルギーの消費量です。

その多くは、生命維持のための基礎代謝と、運動や仕事などの活動による生活活動代謝で占められます。

その人の活動量により違いはありますが、一日の消費カロリーは、【体重(kg)×30】でおおよその値が出ます。

例えば、体重50kgの人の一日の消費カロリーは、50×30=1500kcalなので、摂取カロリーが1500kcal以上であれば、余った分が脂肪として蓄積されていきます。
逆に1500kcal以下にすれば、蓄えてある脂肪を燃焼して足りないエネルギーを補うので、やせていくのです。

どのくらいカロリーを減らせばよいのかというと、消費カロリーからマイナス300~400kcalを目安にするのが望ましいとされています。

 

糖質ダイエット、カロリーダイエットの注意点は?

糖質を制限すると、総カロリー量も減りがちです。

制限し過ぎると、筋肉が落ちてしまい、体調を害することもあります。
必要なカロリーを、タンパク質や脂質で補うことが大切です。
また、米などの炭水化物に多く含まれる食物繊維が不足するのを防ぐために、緑黄色野菜、キノコ類、海藻類を積極的に摂りましょう。

カロリーダイエットでは、三大栄養素の炭水化物、タンパク室、脂質をすべて制限することになるので、栄養不足に気をつけなければなりません。
活動に必要なエネルギーは摂取しておかなければ、身体を動かせなくなってしまいます。

[消費カロリー-300~400kcal]を目安に、過度のカロリー制限にならないようにしましょう。


 

 

 

食物のなかで、三大栄養素の“炭水化物”“タンパク質”“脂質”を体内に摂取すると、エネルギーとなります。
そのエネルギーの単位がカロリーです。

糖質は、甘いものや、体のなかで糖に変わる、ご飯や、パン、麺類、根菜類などで、“炭水化物”に含まれます。

ダイエットでは、カロリーを制限するなら食事量を全体的に抑え、糖質を制限するなら、甘いものや主食を抑えておかずを中心の食事にしていきます。
どちらをとるにしても、一日に必要なカロリーや栄養素を意識し過度な制限にならないようにし、また、糖質を制限するなら、主食でとれない食物繊維を野菜などでおぎないましょう。